Современный ритм жизни предлагает человеку множество удобств, однако платой за комфорт часто становится гиподинамия — малоподвижный образ жизни. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), недостаток физической активности является одним из ключевых факторов риска развития опасных неинфекционных заболеваний.
В рамках тематической Недели популяризации активных видов спорта, объявленной Министерством здравоохранения Российской Федерации, специалисты нашей поликлиники напоминают, почему движение необходимо нашему организму и как правильно дозировать физические нагрузки без вреда для здоровья.
Чем опасен малоподвижный образ жизни?
Длительное отсутствие адекватной физической нагрузки негативно сказывается на работе всех систем организма. Научно доказано, что недостаточная активность значительно повышает риски развития опасных патологий:
-
риск развития ишемической болезни сердца возрастает примерно на 30%;
-
вероятность возникновения сахарного диабета II типа увеличивается на 27%;
-
риск развития онкологических заболеваний (в частности, рака толстого кишечника и молочной железы) повышается на 21–25%.
Организм человека рассчитан на постоянное движение. Без него замедляется обмен веществ, ухудшается эластичность сосудов, слабеют мышцы и снижается плотность костной ткани.
Медицинская польза активного спорта
Регулярная и посильная физическая активность оказывает комплексное терапевтическое воздействие на организм:
-
Защита сердечно-сосудистой системы. Во время тренировок укрепляется миокард (сердечная мышца), улучшается эластичность сосудистой стенки и снижается уровень «плохого» холестерина. Сердце учится перекачивать больший объем крови с меньшими усилиями, что защищает от развития артериальной гипертензии, инфарктов и инсультов.
-
Контроль уровня сахара и веса. Активно работающие мышцы поглощают глюкозу напрямую из крови для обеспечения себя энергией, что способствует снижению инсулинорезистентности и является важнейшей мерой профилактики сахарного диабета.
-
Поддержка опорно-двигательного аппарата. Нагрузки укрепляют связки, поддерживают тонус мышц спины и суставов, улучшая общую координацию движений и снижая риски бытовых травм.
-
Улучшение психоэмоционального фона. При физической активности вырабатываются эндорфины. Движение помогает справляться со стрессом, повышает когнитивные способности мозга, улучшает память и нормализует сон.
Сколько нужно двигаться? Рекомендации врачей
Для поддержания здоровья ВОЗ и Минздрав России рекомендуют взрослым людям ориентироваться на следующие еженедельные показатели:
-
Умеренная активность (150–300 минут в неделю): это могут быть быстрая ходьба, скандинавская ходьба, спокойная езда на велосипеде или плавание. При такой нагрузке дыхание учащается, но вы можете свободно поддерживать беседу.
-
Интенсивная активность (75–150 минут в неделю): бег, игровые виды спорта, интенсивные аэробные тренировки. Во время таких занятий дыхание частое, разговаривать без пауз становится сложно.
-
Силовые тренировки: 2–3 раза в неделю рекомендуется выполнять упражнения на основные группы мышц (в том числе со своим весом — приседания, отжимания, планка).
С чего начать новичку: советы специалистов
Если вы долгое время вели сидячий образ жизни, начинать тренировки нужно постепенно, соблюдая несколько правил:
-
Начните с ежедневных пеших прогулок. Обычная ходьба в бодром темпе — один из самых безопасных и доступных способов укрепить сердце.
-
Двигайтесь в течение дня. Делайте короткие 5-минутные разминки каждые 30–40 минут сидячей работы. По возможности откажитесь от лифта в пользу лестниц.
-
Найдите занятие по душе. Физическая активность не должна быть пыткой. Выбирайте то, что приносит удовольствие — плавание, настольный теннис, йогу или танцы.
-
Слушайте свое тело. Не допускайте тренировок до изнеможения. Нагрузку следует увеличивать плавно и постепенно.
⚠️ Важно: Если у вас имеются хронические неинфекционные заболевания (например, гипертония, ишемическая болезнь сердца, проблемы с суставами), перед началом регулярных активных тренировок обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Специалисты отделения медицинской профилактики помогут подобрать оптимальный и безопасный для вас уровень физической нагрузки.
Пройти комплексную оценку состояния своего здоровья и узнать готовность организма к физическим нагрузкам вы можете в рамках регулярной диспансеризации и профилактических осмотров в нашей поликлинике.
Берегите себя и двигайтесь навстречу здоровью!
